筋肉と仲良くなろう

これまで自分のことを後回しにし、仕事や家族を優先して過ごしてきた女性の方。

子どもの自立という人生の節目に、喜びと喪失感の間で揺れるお気持ち、よくわかります。
「喜ばなきゃ」と頭では思う一方で、心の奥底でそう思えない自分に気づいていませんか？

その理由の一つに、もしかすると体力の低下が関係しているかもしれません。
「もう昔みたいには動けない」「疲れやすくなった」——そんな実感が、心のモヤモヤを生んでいることも。

でも、大丈夫。筋肉と仲良くなることで、少しずつ心も体も元気を取り戻せるかもしれません。

筋力をつけることで身体的変化はもちろん、心にも与える変化が生まれるんですよ。

50代からでも遅くないんです。
筋力は何歳からでも鍛えられます。

筋力トレーニングを始めるのに最適な年齢は50歳から？

何もしなければ筋肉は減少していく

筋肉は30代から徐々に衰え始めます。
特に運動量が減る50代以降は筋力の減少スピードが加速するというデータがあるんです。

50代から女性の筋肉量の低下が加速するの大きな理由。

 加齢：自然な筋肉減少
 女性ホルモンの減少：更年期に伴うエストロゲンの減少が筋力低下を招きます
 基礎代謝の低下：エネルギー消費が減少しさらに筋力低下を招きます

そう！　
50代からが筋力トレーニングを始め出す絶好の時期。

50代から筋力トレーニングの習慣を確立することが大切です。
年を重ねるごとに何かを始めることが億劫に感じる、腰が重くなるものです。

何もしなければ筋肉は減少していく。
何もせず衰えるのをただ待つか、それとも少しずつ対策を打つか　そのターニングポイントが50代です。

するか・しないかで将来に大きな違いが出てきますよ。

筋トレが50代女性に与える効果　筋力をつける目的・メリット

筋肉と仲良く、といえばまず想像するのが、、、

いえいえいえいえ、目指すところはそこではありませんよ。

50代女性が筋力をつける一番の目的は「老化防止」と「若返り」とだと思います。

健康の維持と体力向上

筋肉をつけることで疲れにくくなり毎日の活動が楽になります。
筋力アップが若返りになる理由を見てみましょう。

体型維持・代謝アップ

基礎代謝が上がることでエネルギー消費が高まり太りにくい体質に。
「何も生活変えてない、食べる量も増えてない、それなのに太っていく 」
というお悩みの原因は基礎代謝の減少です。

骨密度の向上・骨粗鬆症予防・関節痛の軽減

筋肉と骨は密接な関係にあります。
筋肉トレーニングによって骨密度の維持、向上につながります。
これは骨に適度な負荷がかかることによりもたらされるものです。
これにより骨折リスクを予防できます。

見た目の改善

筋トレは見た目の改善に大きく貢献します。
筋肉量の増加、体脂肪の減少によりボッコリお腹の改善、引き締まった体型になります。
体幹の強化により姿勢の改善、全体的な印象が向上します。
筋トレにより血行促進にもつながり肌の新陳代謝が活発に。肌の若返りにもつながります。

心の健康への効果

筋トレで幸福感を感じる・・・？　
俄かに信じがたい内容かと思います。

実は筋トレで幸福を感じるという言われている背景には脳内で分泌されるホルモンが関係しているんです。

筋トレをすることで分泌を促す脳内の幸福ホルモン

1. エンドルフィン（幸福ホルモン）
   筋トレによる負荷や疲労を感じると分泌されます。
   強力な鎮痛作用があり気分を高揚させます
   
   
2. セロトニン（安定ホルモン）
   筋トレ後に分泌され心の安定に重要な役割を持ちます。
   更年期やストレスで不安定な気分を感じる情勢にとって気持ちを穏やかにする効果が期待できます。
   
   
3. ドーパミン（やる気ホルモン）
   筋トレで達成感を得ることで分泌されます。
   やる気や意欲を引き出し、更に運動を続けたいという気持ちにさせてくれます。
   
   
4. ノルアドレナリン（集中ホルモン）
   筋トレ中に分泌されます。
   筋トレ後に頭が冴えたような感覚になります。
   

筋トレは「体を鍛える」だけでなく「心を整える」手段なんですね。

・ストレスが溜まった
・更年期のイライラ
・やる気が出ない

そんな時こそ筋トレする絶好の機会なのかもしれません？

筋トレと脳の長期的な影響

筋トレをすることで海馬（記憶をつかさどる部位）が活性化され認知症予防にも効果的です。
筋トレは認知機能の向上や脳の老化防止にも寄与しています。

人生１００年時代、健康寿命を延ばすためには、筋肉と仲良くなる　　筋活　　必須です。

いざ！筋トレを始めよう

これらのことから少しでも「筋トレ始めてみようかなぁ」と思ったその時が絶好の始めどき
体力・筋力の曲がり角にならないかどうかのターニングポイントです

筋トレは何もダンベルや器具を使ってするものだけを指すのではありません。

自宅で今すぐに始めることができる筋トレの種類はたくさんあります。

まず、筋肉どこの筋肉を鍛えるのが効果的なのでしょうか。
それは筋肉の減少率を知ると筋肉トレーニングの意識を持ったトレーニングにつながると思います。

下半身の筋肉は上半身の筋肉と比較して減少率が高く、老化は足から始まると言われています。
まずは下半身を意識して筋トレしていくのが良さそうですね。

そこで
自宅で出来る筋トレ　４選　をお伝えします

スクワット

効果）太もも・お尻・体幹の筋力強化
やり方）椅子に座るようなイメージで腰を下ろし、ゆっくり戻す。
ポイント）膝がつま先より前に出ないように　腕は前に伸ばしても胸の前で組んでもOK
膝がつま先より前に出ないように意識して、ゆっくりした動作で行う。

ランジ

効果）太もも、ふくらはぎ、お尻の筋力強化
やり方）足は腰幅に開き背筋を伸ばす。片足を交互に前に踏み出す。
ポイント）踏み出した前足の太ももは床と平行になるよう腰を下ろす。　後ろ足の膝は床につかない。
ゆっくりした動作で背筋を伸ばし胸を張ることを意識する

カーフレイズ

効果）ふくらはぎの引き締め、血行促進、むくみ予防
やり方）膝を伸ばしたまま踵を上げて2〜３秒キープする
ポイント）ふくらはぎを意識してキープする時間をしっかりとる。踵を床に下ろし切らないまま数回続ける。

プランク

効果）お腹周りの引き締め、腰痛予防、姿勢改善
やり方）腕を肩幅に広げ、つぶせの状態になり上体を起こす。足は肩幅に開きつま先をたて10〜20秒間キープ。
ポイント）肩からお尻かかとが一直線になるイメージ。「腰の位置」が低すぎると腰痛の原因になるので注意。
腕を伸ばしてのプランクや効かせる部位変えて横向きプランク、などバリエーションも試せます。

筋トレの効果を実感するには継続が鍵　　日常生活への取り入れるアイデア

筋トレの１番の課題、それは継続すること。
これがなかなか難しいところでしょう。
みんな平等、１日24時間　　その時間の中でいつ筋トレするのか。

わざわざ筋トレの時間を作るのではなく、まずは「ながら筋トレ」をしてみませんか

１日の中に取り入れられる「ながら筋トレ」

起床時
伸び伸びストレッチ
仰向けのまま両手を頭の上に伸ばす、つま先は遠くの方へ伸ばす、全身をグーっと伸ばしキープ
足首ぐるぐるストレッチ
足首を時計回り、反時計回りにぐるぐる回す

歯磨き時
ランジ・カーフレイズ・片足立ち

料理の時
カーフレイズ

テレビを見ながら
スクワット、ランジ

音楽聴きながら
スクワット、ランジ、カーフレイズ、プランク

そして「ながら筋トレ」と同時「意識筋トレ」も取り入れてみましょう。

日常生活動作の中で意識するだけでできる筋トレ「意識筋トレ」

座り姿勢
背もたれにもたれず腹筋、体幹を意識する

椅子、ソファからの立ち上がり
手を使わずお尻と太ももの筋肉を意識してゆっくり立ち上がる

荷物を持ち上げる時
上半身と腕の力ではなく下半身の筋肉を使う意識を持つ
膝を曲げてお腹に力を入れ姿勢を安定させて持ち上げる

外出時
できるだけ階段を使う（特に下りの階段でも効果的な筋トレになります
ウォーキングは早歩きを意識する

筋活を継続するために、

50代から筋トレを始める、そして続けるには無理なく取り組むことが大切です。

筋トレの注意点

1. 負荷を軽めに設定：最大筋力の60～70%（15～20回繰り返せる程度）を目安にする
2. 可動域を無理しない：関節や腱への負担を避けるため、無理なく動かす
3. 週2～3回を継続：無理なく定期的に行うことが重要

習慣化のコツ

目標を小さく：「１日１分」から始める
⇨１分でもできたら「筋トレした」と自分を認める。
見える化：カレンダーに筋トレをした日に印をつける
⇨印がないと気になるくらいになるといい感じ。
ご褒美設定：１週間続いたら自分に小さなご褒美
⇨美容室でグレードアップのトリートメントをお願いしちゃう、とか？笑
仲間を作る：家族や仲間と声を掛け合う
⇨お互い刺激をし合える仲間を作ろう
宣言する：「今日はこの時間は筋トレの時間にします」
⇨自分にも言い聞かせる。周りから応援してもらえる。

楽しんで取り組むこと、そして自分を褒めることが大切です。
筋トレをした時は『脳内幸せホルモン分泌してるよ〜』と意識を向けてください。
毎日がワクワク、気持ちも前向きになれることと思います。

50代から筋トレを始めた方が「もう年だから」ではなく、「これからもっと楽しみたい！」と自信を持てるようになった例もたくさんあります。
筋肉は裏切らない。
明日の自分、1ヶ月後の自分、そして1年後の自分が楽しみになってくることでしょう。

美しく元気な疲れにくい体を手に入れて　これまでの自分を労い、自分の時間を謳歌していきましょう。

情報源
[1] 50代の筋トレ10選！自宅で体力や筋力を高める方法を … – VRTX BAND https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/exercise-for-50s-with-bands
[2] 理学療法士がおすすめする【50代からの筋トレ】 – SONOSAKI LIFE https://www.sonosaki-life.jp/shop/pg/1strength-training/
[3] 50代で始まる筋肉の下り坂 サルコペニアどう防ぐ – 日本経済新聞 https://www.nikkei.com/article/DGXZQODL197X20Z11C22A2000000/
[4] 筋力低下は50代から！筋力アップで健康づくり – 伊藤園「健康体」 https://www.kenkotai.jp/shop/pages/interview_vol86.aspx
[5] 50代からの筋トレが女性におすすめな理由・4つの自宅でできる … https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/body/50s-muscle-training-women/
[6] 運動不足の50代は筋肉量が低下する？【エクササイズ動画付き … https://www.happiness-direct.com/shop/pg/1h-vol170/
[7] 筋トレは50歳過ぎても効果ある？ 効果出やすい人は？ https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXZQOUC19AD30Z11C21A0000000/
[8] 【50代、3カ月で「使える筋肉」を増やす ⑩】60kg超の固太り 52歳 … https://news.yahoo.co.jp/articles/5d8d02616bb8b484e2acd879b2d59e362b547acf